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暮らしを彩る趣味生活

健康寿命を延ばすカギは骨にあり

超高齢化社会となった日本では、骨粗しょう症や生活習慣病などを予防するための取り組みが進んでいます。2000年にWHO(世界保健機関)が、健康寿命を提唱して以来、寿命を延ばすだけでなく、いかに健康に生活できる期間を延ばすかに関心が高まっています。
 「いつまでも自分の足で歩き、健康で楽しい毎日を送りたい」そう願う人は多いはず。そのためには、私たちの身体の一部分である骨を丈夫に保つことが大切です。骨は絶えず吸収と形成を繰り返しているため、 50代や 60 代でも毎日の食事や運動習慣を改善すれば、骨密度を高めることができ、骨粗しょう症、骨折などを未然に防ぐことにつながります。
 私たちの身体は「動く・食べる・寝る」を繰り返してつくられています。丈夫な骨や元気な身体をつくるには、どのような食事をして、どれくらいの運動が必要なのかというイメージをもつことはとても大切です。

骨密度を高めるための食事法

骨づくりに大切な栄養素は、カルシウムだけではありません。ビタミンDやビタミンKの3つの栄養素をバランスよく摂ることが必要です。それぞれの栄養素の働きと食品を知り、毎日の食卓に一品は取り入れるよう工夫してみてください。
 女性の場合、閉経後に急激に骨密度が低下することがわかっています。カルシウムの吸収を助ける女性ホルモンと同じような働きをもつ大豆イソフラボンなどの栄養素も意識して摂るといいでしょう。

適度な運動で丈夫な骨をつくろう

高齢者でも、運動習慣のある人の骨密度が高いことから、骨を丈夫にするためには、若いころから継続的な運動をすることが重要です。筋肉は使わないと衰えていきますが、骨も同様。そのため、軽めの負荷をかけることで丈夫になります。
 骨密度を高めるためには、ジョギングやエアロビクス、太極拳などが効果的ですが、骨密度が低い場合はケガにつながる可能性があります。そのため、日常的に行う場合は、簡単な筋トレやストレッチ、ウォーキング(水中ウォーキングや登山)などの有酸素運動がおすすめです。 適度な運動は骨を丈夫にするだけでなく、筋肉を鍛える働きもあるため転倒予防にも有効です。
 ポイントは、自分が続けられる運動を週に3~4回行うことです。継続することで徐々に筋肉や骨が鍛えられ、生活面や体力面での改善が期待できます。秋は季節的にもちょうどいい時期です。食事と運動に気をつけて、骨密度を高めましょう。

横原夢見先生

監修: 横原夢見先生

管理栄養士。病院での高齢者の栄養管理、骨粗しょう症のアドバイスやその他栄養指導業務を経て、現在は専門学校の非常勤講師、コラム執筆、地域活動などを行う。

本ページの記事は湧永製薬発行情報誌“大元気 秋号”に好評掲載中です。

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