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わくわく健康情報館

今月の健康情報 バックナンバー

筋肉は裏切らない
by Toshiyuki Shimizu(湧永製薬 学術・営業薬制部)


筋肉は20歳を過ぎると加齢とともに痩せ衰えていきます。しかし、高齢になってからでもトレーニングすれば、筋肉を太く強くすることができることがわかってきました。このような時こそ、自宅でもできる足の「筋トレ」、始めませんか?

◆◇筋肉の衰えは転倒や寝たきりのきっかけに◆◇

通常、筋肉は20歳までは増えますが、40歳代になると徐々に減少し、筋肉を鍛えていないと70歳代では20歳代の半分近くになるそうです。特に下半身の筋肉量が減ると、自分の体をしっかり支えることが難しくなり、ちょっとしたことで転倒しやすくなります。 高齢者の場合は、転倒で骨折するリスクが高く、そのまま寝たきりになってしまうことも少なくありません。元気で長生きのためには、足の筋肉の衰えを防ぐことが大切です。

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チェックがたくさん付いていても大丈夫です。今から足のトレーニングをすれば筋肉量が増え、徐々に改善していきます。筋肉は何歳からでも増やすことができます。筋肉は裏切らない!

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◆◇足の筋肉量を増やすトレーニングとは?◆◇

健康意識の高まりにより、高齢になってもウォーキングやラジオ体操などの運動を行う方が増えています。ただし、加齢によって筋肉が痩せていくことを防ぐには、これだけでは不十分です。加齢に対抗するには、筋トレ(強めの負荷を筋肉にかけるトレーニング)も必要です。高齢者では筋組織が傷つきやすいため、自分の体重を負荷としてゆっくり行う、足のスロートレーニングが良いでしょう。

<例>太ももやお尻の筋肉を鍛えるスクワット ●イスの背などに軽く手をそえて、背筋を伸ばし、足を肩幅よりやや広めにして立つ。
●息を吸いながら、3-5秒かけて膝を曲げ、息を吐きながら3-5秒かけて膝を伸ばす。
●膝は伸ばしきらず、曲げきらないようにする。
(10回繰り返す。週に3〜5回程度。)
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この他、「もも上げ」で腰回り、「かかと上げ」でふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。また、足は「第二の心臓」とも呼ばれ、足の運動は血液循環を改善します。



参考)
1)谷本道哉,きょうの健康2019.5
2)湧永製薬(株),わくわく健康情報館,ドクターチャンネル春「10分で筋肉づくり いつまでも元気で寝たきりにならない体になる!」



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