基礎代謝をアップして脂肪にさよなら！〜脱・メタボリックシンドローム宣言〜
人間は、寝ている間もエネルギーを消費しています。それは生命を維持するため、心臓をはじめとする臓器や体内の器官が活動を続けているからです。これを基礎代謝といいます。1日に消費されるエネルギーのうち、なんと70%がこの基礎代謝によるものです。つまり、基礎代謝をアップすれば、太りにくい体になるということ。脂肪を燃焼してメタボリックシンドロームから脱出し、病を未然に防ぎましょう！
基礎代謝は年齢とともに低下する
基礎代謝は、男女とも40代を過ぎると急激に低下します。中高年が太りやすいのは、基礎代謝で消費されるエネルギーが減少し、食事で摂取したカロリーの余りを脂肪として蓄積してしまうためです。
次のような症状がある人は、基礎代謝が低い傾向にあるのでチェックしてみましょう。
■手足が冷える ■血圧が低い ■疲れやすい ■ふだん、ほとんど運動をしない
■体温が35.9℃以下 ■あまり汗をかかない ■肩こり、腰痛がある
また無理なダイエットは筋肉をおとし、結果として基礎代謝を低下させて、太りやすくなります。基礎代謝の低下をくいとめるには、筋肉を鍛え、筋量を増やすことが大切です。
後述の基礎代謝をアップする食事と運動を参考に、脂肪が燃焼しやすい体を作りましょう。下の計算式を目安に、あらかじめ自分の基礎代謝量を確認しておきましょう。
【食事編】基礎代謝をアップする食材と食べ合わせ
食事と運動の2本立てで筋量を増やす
筋量を増やす食事をプラスすることと、筋肉を鍛えることの両方で、基礎代謝がアップされます。まず食事で気をつけたいことは、良質のたんぱく質をしっかり摂ること。そして、筋肉を作るアミノ酸が豊富な食材と、代謝を促す食材や香辛料を組み合わせたメニューがおすすめです。
3食きちんと、よく?んでがポイント
食事は、間をあけて3食きちんと摂りましょう。それ以下の回数だと、代謝が悪くなるというデータもあります。
【運動編】基礎代謝をアップする「日常ながら」運動
下半身の筋肉を中心に鍛える！
基礎代謝の熱源となる筋肉のおよそ70%が、下半身に集中しています。とくに大腿筋（太ももの裏側の筋肉）、下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）といった大きな筋肉を鍛えることは、消費カロリーを高め、血行を促進して基礎代謝をアップする近道です。
また、筋肉を鍛えるためには、毎日必ず継続できることが大事。ここで紹介する６つの運動は、その条件を満たす効果的な運動です。日ごろの生活の中で、少しずつ実行して、筋力アップに励みましょう
- 1.足組み押し合い運動
- イスに腰かけ、軸足を直角にしっかりと床につけ、もう一方の足首を後ろにクロスさせて、その足の甲で前の足を強く10秒ほど押します。押し足の太ももの前側が鍛えられます。
- 2.足組み押し合い運動
- イスに深く腰かけ、片足のひざを伸ばして、ゆっくり上げます。そのままつま先を直角にして10秒キープ。大腿筋に効きます。足を変えて10秒ずつ、左右各２回を目安に。
- 3.立ち上がり座り運動
- 上体と腰をまっすぐ伸ばしたまま、イスやソファから立ち上がったり、座ったりします。大腿筋、ハムストリングス、お尻の筋肉を鍛えます。
- 4.かかとの上げ下げ運動
- 上体と腰をまっすぐ伸ばしたまま、イスやソファから立ち上がったり、座ったりします。大腿筋、ハムストリングス、お尻の筋肉を鍛えます。
- 5.ちょこっとごみ拾い運動
-
上体と腰をまっすぐ伸ばしたまま、イスやソファから立ち上がったり、座ったりします。大腿筋、ハムストリングス、お尻の筋肉を鍛えます。
- 6.大股一直線早歩き
上体と腰をまっすぐ伸ばしたまま、イスやソファから立ち上がったり、座ったりします。大腿筋、ハムストリングス、お尻の筋肉を鍛えます。
筋肉は寝ている間に作られる
筋肉が作られるのは、たんぱく質の合成を促す成長ホルモンが活発に分泌されるとき。つまり、睡眠中です。良質の睡眠をとることが基礎代謝をアップへの近道。寝る直前の食事や刺激物の摂取、深酒などを避けて、熟睡できる状態を作りましょう。
ポイント
夜に筋トレを行うなら、就寝の2時間前ぐらいまでに。成長ホルモンの分泌がピークに達するタイミングに熟睡モードに入れるからです。
栄養学博士。日本女子大学食物科卒業後、東京農業大学栄養科、アメリカ・ジョージア州立大学栄養科に学ぶ。国内各地で、ダイエットと食育の指導を行っている。著書多数。
日常ながら運動推進協会代表。いつでもどこでも手軽にできる「日常ながら運動」を考案、ブームを巻き起こす。『男のメタボ・ダイエット』『生活習慣改善BOOK』など著書多数。
本ページの記事は湧永製薬発行情報誌“大元気 冬号”に好評掲載中です。
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