フレイルとは？

　フレイルとは、Frailty(虚弱)の日本語訳で、加齢に伴い、筋力や認知機能、社会性など「心身の活力」が低下した状態のことを指します。フレイルの状態になると、身体の機能低下、心理的、社会的な面の機能低下などが起こり、さまざまな健康障害を起こしやすくなります。フレイルが進行すると、要介護のリスクが高まるため、フレイル予防を行うことがとても大切です。
　フレイル予防には、「食事＝よく噛んでよく食べること」「運動＝適度な運動を週に３～４回程度行う」「社会参加＝他者とコミュニケーションを図る」の３つが重要といわれています。今回は、フレイル予防のための栄養と食事について専門家に教えてもらいます。

フレイルを予防するための食事とは

　フレイル予防のためには、バランスのよい食事が最も大切です。私たちの体は心も身体も食べたもので成り立っています。低栄養、低体重の状態が続くと、骨がもろくなり骨折しやすくなったり、筋肉が衰えるため疲れやすくなったり、脳に栄養がいかずにぼーっとした状態になるなど、さまざまな障害が起こります。
　例えば、糖質は心と身体のエネルギー源に、脂質はエネルギー源になるだけでなく、皮膚やホルモンの材料に、たんぱく質は筋肉や内臓、骨などの材料になります。フレイルを予防するための栄養の基礎知識と食事のコツを紹介します。

基本は”バランスのよい食事”

　現代社会では、高齢者の低栄養が問題になっていますが、実際にエネルギー源である糖質と脂質が不足している人は多いです。足りない場合、身体は筋肉をエネルギー源として分解するので、結果的に体重減少や筋肉量不足につながります。
　今回は特に重要とされる３大栄養素の効果と食材について説明します。

フレイル予防に大切な栄養素

■糖質
　主に米やパン、芋類に多く含まれていて、食事をすると体内で分解され「グリコーゲン」というエネルギー源になります。糖質は、身体の中で約１日分のエネルギーしか蓄えられないため、毎日摂取することが望ましい栄養素です。

■脂質
　主に肉や魚、乳製品やナッツなどに多く含まれています。脂質は糖質と異なり貯蔵が可能な栄養素なので、数日分のエネルギーを身体に蓄えることが可能です。脂質はエネルギー源として脂肪に蓄えられるだけでなく、皮膚や細胞膜、脳細胞の原料になります。

■たんぱく質
　たんぱく質は、肉や魚、乳製品や豆類などに多く含まれていて、筋肉や内臓、血液まで、身体のあらゆる組織の原料となっています。たんぱく質は、高齢になると消化吸収効率が下がるので、推奨量をしっかりと摂取したい栄養素。日本人の食事摂取基準(2020年版)でも、フレイルおよびサルコペニアを予防するために、 65 歳以上の高齢者はたんぱく質を１日に体重× 1.0 g以上摂取することが望ましいと明記されています。 例：体重が 50 kgの人は、１日に50 g 以上を摂取する

フレイル予防のために心がけたい食事のポイント

❶１日３食を心がける

　１回の食事で食べられる量も、消化吸収できる量も、年齢を重ねるともに減少します。できるだけ１日３回以上の食事を心がけ、１日に必要なエネルギーやたんぱく質などをしっかり摂取していきましょう。

❷孤食より共食を

　共食とは、誰かと一緒に食事をすること、そしてその場を楽しむこと。家族や友人と一緒にコミュニケーションをとりながら食事をすると、「楽しく食べて、食欲が高まる」「品数も増えて、多様な食材を食べられる」ことにつながります。

❸バランスよく食べる

　菓子パンや麺類など単品メニューではなく、肉、魚、乳製品、大豆製品など、たんぱく質を多く含む食品をおかずに１品入れましょう。食事の準備が難しい方は１品レトルトや冷凍食材を利用してもよいと思います。

❹おやつも上手に活用する

　たんぱく質は、１回の食事から吸収できる量は限られているといわれています（大体20 g から30 g程度）。消化や吸収効率を考えると、おやつで補うのもおすすめです。プリンやチョコレート、ナッツ類など、エネルギーとたんぱく質を一緒に補給できる食品を上手に活用してください。
　規則正しい食事は、生活リズムを整えます。生活リズムが整うと、活動量が増え、食欲が増し、更に十分な食事を摂れるようになり、夜もしっかり眠れるようになります。
　毎日の食生活にちょっとした食材をトッピングして、食事の時間も楽しみましょう。人生 100 年時代をより豊かに元気に過ごすために、できることから始めましょう。